夜間も気温が下がらず、眠りにくい季節になってきました。
明るい時間も長いので、ついつい夜が短くなる。
睡眠不足の季節です。
数日前のブログには良質な睡眠をとるための工夫を書きました。
今回は、これからの季節でも眠りやすくするための工夫を書いてみます。
深部体温を下げる工夫
体温には、腋窩で測る皮膚体温と直腸で測る深部体温があります。
人は眠るとき、体の深部（体の中心）体温を下げ、睡眠中に最も低くなるそうです。
夏の寝具と衣類にする
夏になると、掛け布団を薄めの物に変えたり、タオルケットにしたり、暑さによって寝具を変えています。
また、布団にかけるシーツも麻の入ったさらっと肌触りのよいものにしています。
私は、すでにタオルケットで十分です。
眠るときの衣類も半袖半ズボン、さらっと気心地の良い物を着ています。
冷やし枕や冷却グッズを使用するのも良いと思います。
布団から手足を出す
体の中心の体温を下げていく時は、手足から放熱していくと言われたりします。
そういえば、眠いときは手足がポカポカすることがあります。
とくに、子どもだと、それを感じやすい気がします。
眠いとポカポカしてくるのは、体の中心から体の外へ放熱して、中心の温度を下げているのだと思います。
そこで、眠りにくいときに、手足を布団から出して眠ってみました。
すると、いつの間にか眠っていました。
それ以来、眠りにくい時には、いつも手足を布団から放り出しています。
暑い季節だと、もちろん手足は放り出していることの方が多いですね。
眠る前の長風呂は避ける
子どもの頃、少し体調が悪かったりすると「お風呂に入って早く寝なさい」と言われました。
これを「入り寝」とも言いました。
温まると、よく眠れるということだったのだと思います。
しかし、人は眠るときには体温を下げていくのだから、眠る直前に体の中心が温まるほどお風呂につかってしまうと、眠りにくくなるということになります。
確かに、遅くに帰宅して、ボーッとお風呂につかりすぎると、余計に目が覚めて眠りにくいことが多かったです。
遅くに入る時はシャワーだけにしたり、さっとつかって出るようにしています。
今の季節は、シャワーだけの方が多いのかもしれませんが、温まりすぎには要注意です。
入浴派の方は、ぬるめのお湯にいつもより短い時間で、ベッドに入る数時間前に入るのが良いと思います。
室温を調整する
エアコンを使用すると体調が崩れるという方もあるのではないでしょうか。
私もエアコンを使用しすぎると、起床しても疲労感や倦怠感が残ったりします。
しかし、近年の猛暑では、エアコンなしで室温の調整はできません。
そこで、エアコンは、吹き出る空気が直接自分に当たらないようにし、タイマーをかけて使用しています。
眠り始めの2～3時間、部屋全体の温度を下げるため、エアコンの冷たい空気が流れてくる場所（エアコンの下方）にサーキュレーターを起き、上向きに空気を循環させています。
サーキュレーターは、朝まで使用しています。
私は、これで十分ですが、睡眠環境は人によって様々ですので、上手にエアコンを活用すると良いと思います。
体内時計の調整
眠りやすくするためには、適度な疲労に加え、体内時計を整えると良いです。
体内時計とは、人間をはじめとする生物に備わっている約24時間周期の生体リズムです。
これにより、人間は、朝に覚醒し、日中は活動、夜間は眠るといった基本的なパターンに導かれています。
一定の時間に起床して活動する
体内時計を整え、夜に眠くなるようにするためには、寝不足してしまった翌日でも、そうでなくても、いつもの時間に起床して、朝の光を浴びるのが良いと言われています。
これにより、体内時計がリセットされるそうです。
私も、寝不足のときは、少し寝すぎることもありますが、朝には起床して朝食、ランニングなど、ルーチンの活動をします。
そして、短時間の午睡で、その日の眠気をやり過ごすことが多いです。
日中は、適度に活動して疲労感を得る。
眠りやすくなる程度の疲労感と、体内時計の調整で眠りやすくなっていると思っています。
ブルーライトの影響を避ける
スマートフォンやパソコンの画面に含まれるブルーライトの明るさは、人の体内時計を狂わせるという話を聞きます。
このため、就寝前にはスマートフォンやパソコンを見ない方が良いことも知られています。
寝つきが悪い人や、睡眠不足がちな人は、ブルーライトの影響も考慮すると良いのではないでしょうか。
私は、ベッドに入ってから、スマートフォンを見ていると、すぐに寝てしまいますので、光の影響については、いまいちピンときていません。
適度な疲労感の方で眠っていけるのでしょうか。
どちらかというと、スマホの誤操作や、視力低下につながると思い、就寝前にスマートフォンを見るのはやめました。
睡眠不足になりがちな、これからの季節、スムーズに眠れるように工夫しようと思います。
