「長生き」だけでなく「元気に生きる」時間を延ばす、それが健康寿命を延ばすということ。
今回は、定義と最新データ、そして今日から実践できる行動をまとめます。
健康寿命とは？
- 平均寿命：生まれたときに期待される寿命（何歳まで生きられるかの平均）
- 健康寿命：病気やけがで健康上の問題がない状態で生活できる期間（WHOの定義で「完全な健康状態で暮らせると期待される年数」）
日本の最新データ（2022年・厚労省公表）
- 健康寿命（令和4年＝2022年）
- 男性：72.57年
- 女性：75.45年
- 平均寿命（2022年）
- 男性：81.05年（＝不健康期間の目安 8.48年）
- 女性：87.09年（＝不健康期間の目安 11.64年）
※数値はいずれも厚生労働省の最新公表（2024年12月24日発表資料）より。
健康寿命を延ばす「科学的に効く」具体策
身体活動：まずは“座りっぱなし”を減らす
- 目標の目安（成人）：
- 中強度の有酸素運動150–300分/週 または 高強度75–150分/週
- 筋力トレ：主要筋群を週2日以上
- できるだけ長時間の座位を減らす
出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(厚生労働省)
迷ったら：「毎日30分歩く＋週2回のスクワット・腕立て（自重でOK）」をしてみましょう。
食事：バランスよく摂取
- 厚労省・農水省の**「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べれば良いかをコマの図で直感的に示した実践ツールがあります。主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物をまんべんなく**、です。(厚生労働省)
迷ったら：「主食＋主菜＋副菜」の3点セットを毎食そろえる。塩分は控えめ、加工食品と砂糖入り飲料はほどほどにしましょう。
たばこ：完全に吸わない
- 喫煙は循環器病・がん・呼吸器疾患など多くの疾患リスクを引き上げ、健康寿命を縮めます。禁煙の時点からリスクは低下を始めます。
禁煙外来やニコチン代替療法の併用が成功率をアップさせます。医療機関で相談もできます。
飲酒：少ないほど安全
- 「適量なら健康に良い」は現在では支持されにくく、飲まない・減らす方向が安全です。節酒・休肝日を設定しましょう。
具体的な量は体格や病歴で異なるため、どのくらいか迷ったら、かかりつけ医へ相談してみましょう。
睡眠： “質”が重要
- 健康づくりのためには、日中に眠気が起こらない範囲で十分な睡眠時間を確保し、毎朝同じ時刻に起きる・入眠前のスマホやカフェインを控えるなど睡眠の大切さが示されています。
マチナスのブログでも「眠りやすくするための工夫」や「良質な睡眠を取るための工夫」で睡眠について紹介していますので、ぜひご覧ください。
予防医療：検診・健診を受ける
- 40～74歳は**特定健診・特定保健指導（メタボ対策）**が基本です。
- 国が推奨する5つのがん検診（胃・肺・大腸・乳・子宮頸）は年齢・性別・間隔を守って受けましょう。(厚生労働省)
フレイル・転倒対策：脚力・バランス・口の健康
- 下肢筋力とバランス訓練（片脚立ち、かかと上げ、ステップ運動など）で転倒・骨折リスクを低減させます。
- オーラルフレイル（噛む・飲み込む機能の低下）を防ぐため、噛む回数を増やす・よく話す・定期歯科受診をして歯と口腔内のメンテナンスを受けます。
- 社会参加や外出、人との交流、ボランティアや趣味のサークル参加はフレイル予防に有効です。ストレス対処（運動・瞑想・相談）も“健康な年を増やす”土台になります。
歳を取れば、いつの間にか筋力が低下し転倒しやすくなります。少し病気や怪我などで活動を停止してしまったら、取り戻すには何倍もかかります。普段から諦めずにフレイル予防に取り組み、継続することが重要です。
まとめ
健康寿命とは「元気に暮らせる年数」です。日本の最新推計（2022年）は男性72.57年／女性75.45年、平均寿命との差（不健康期間の目安）は男性8.48年、女性11.64年もあります。運動・食事・禁煙・睡眠・検診・社会参加を積み重ね、“病気のない時間”を確実に延ばしていきましょう。
